Ruki日記

ストレスなく生きたい20代後半,プログラミング,読書,ご飯について書きます。

【読書メモ】最高の体調-ストレス-

 本記事は、最高の体調 ACTIVE HEALTHの第5章 ストレスをまとめたものになります。
日頃ストレスに悩んだり、ストレスについて知りたい、または対処法を知りたいと思ってませんか?

そんな方はぜひご一読ください。
重要な一文:赤の太字 重要な単語:青の太字
実践時の注意点やポイント一文:黒の太字と黄色の背景

現代のストレスはヒトをも殺す

ここ数年、世界中で「過剰なストレス」が共通点となる悲劇が増えています。
WHOの推計では年間の心臓麻痺の件数の内25%は激しいストレスが原因とされるほど、心臓はストレスに弱い臓器です。

精神的にストレスがかかった状態だと、何となく時間を潰している時にも頭の隅にプレッシャーが残り心臓に負担がかかり続けます。
その結果、心臓麻痺などにより死に至る可能性があります。

人体にはストレスを処理する機構は備わっていないのでしょうか。
そんな訳はなく、しっかりと備わっています。

しかし、それは緊急的なストレス(≒原始社会で狩りでトラに襲われるなど)をさばくのが得意な機構です。
つまり、現代の長期的なストレスを解消するには不向きであるということです。

このミスマッチを解決するため応急処置と根本治療の両面から見ていきます

ストレスに対する応急処置Reappraisal(リアプレイザル)

大勢の前でのスピーチを前に緊張している時などに、応急処置として価値が高いのが「リアプレイザル」です。
日本語の意味としては認知的再評価となります。

難しい名前ですが、やることは緊張してきたら「楽しくなってきた」や「興奮してきた」など自分に言い聞かせるだけです。

要するに、自分のストレスを言葉や思考にして再評価/再構築することです。

また、これは使えば使うほどストレスに強くなる性質を持っているため、感情の筋トレとしても使えます。
筋トレで今ある筋細胞を壊して前より強く再構築されるように、リアプレイザルも今ある感情を言葉で再構築することで前より強くなるのかもしれません。

注意点としては、緊急時に使うことです。
本質的には捉え方を変えることですが、すべてのネガティブな体験をポジティブに解釈できるはずはありません。

緊張する場面に冷静な判断をしたい時他人のネガティブな感情に飲み込まれそうなときに使うのがおすすめです。

実は毎日やっていた⁉意外と知られていないストレス解消法

ご存じの方も多いかもしれませんがヒトは、睡眠によって日中のストレスを回復させています

2017年に流行語大賞にも選ばれた「睡眠負債」という言葉がある様に、1日30分程度でも寝不足が続くと心疾患や鬱病などの症状が出る可能性があります。

入眠から45~60分以内に脳は完全に休憩状態に入り、骨と筋肉の成長や免疫システムの強化を行ないます。
その後60~120分を過ぎるとレム睡眠に切り替わり、日中の嫌な体験や記憶などの情報処理を行ないます。下図参照f:id:ruki_wtnb:20200610174413p:plain

一晩眠ると嫌なことを忘れやすいのは、睡眠によって記憶が整理されているからです。
しかし、睡眠負債が増えると、ダメージを修復する時間が無くなり、最終的には手の付けられない状態になります。

睡眠負債は自覚がないまま増えていくため、良質な睡眠を取れているかを判断する指標が必要です。

スタンフォード大学が行なった睡眠に関する研究のまとめによると、良質な睡眠のサインは以下の4点になります。

  • 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  • 夜中に起きるのは1回まで
  • 夜中に目覚めたときは20分以内に再び眠れる
  • 総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や通勤電車などでの居眠り時間が15%を超えていない)

この4つ全てを満たすことが「良質な睡眠」の最低条件で、一つでも当てはまらないと睡眠負債の可能性が高くなります。

ストレス解消効果を高めるための方法

睡眠負債を返したい場合、

  • 日中に太陽光を浴びる時間を増やす
  • 夜には室内の照明を限界まで暗くする

の2点を意識しましょう。

日中に光を浴びると、メラトニンと言う睡眠誘導ホルモンの分泌が抑えられます。
通常、メラトニンは日没から濃度が増えますが、夜間でも人工照明(特に白色照明)にさらされていると分泌のタイミングが遅くなることが分かっています

 室内を暗くするために理想は、一級遮光カーテンです。
カーテンを変えるのが難しい場合は、アイマス耳栓でも十分な効果を発揮するそうです。
二つを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンの低下メラトニンの増加が報告されています。

どうしても日中に光を浴びるのがメラトニンホルモン剤を利用するのも手です。
アイマスクや耳栓より高い効果が得られますが、副作用や糖尿病のリスクなどが報告されているので十分注意しましょう。

睡眠負債の返済もコツコツと

睡眠負債はコツコツと貯まっていくため、その返済もコツコツと行なっていくのが良いでしょう。
それには「昼寝」が有効です。

多くの研究では、1回15~30分ほどでリフレッシュ効果が得られることが示されています。
昼寝が苦手な場合、昼寝する機会がない場合は、10~15分だけ目を閉じて何もしない時間を作りましょう

代表的なストレス解消はやはり「運動」

本書ではMVPA(中強度身体活動)を行なうことを推奨しています。
MVPAとは、早歩きからランニング程度の運動レベルを指しており、多くの先進国では1週間に150分程度行なうことをガイドラインに設定しています。

キャンベラ大学の「運動と脳」に関する論文のメタ分析によると、どんな運動でもある程度の負荷があれば脳機能は確実にアップするそうです。

とはいえ最低ラインがあるので、以下の3点は守りましょう

  • 1回で45~60分くらい運動をする(ストレスの改善と認知機能の向上が期待できる)
  • 週2回と4回で差はないので、生活スタイルに合った頻度で運動する
  • 運動レベルは「軽く息が上がるくらい」~「へとへとになるくらい」までの範囲でないと意味がない

この辺りを念頭に運動習慣を付けましょう。
ストレス対策だけに絞るならば1回30~60分のウォーキングを週2回だけでも、何もしないより十分効果があると言えます。

運動がストレスに効く理由には諸説あります。
最も有力視されているのは、運動がストレス対策システムを鍛えるという説です。

循環器や筋肉は脳と繋がっており普段から相互にやりとりしています。
運動不足になるとやりとりが正常に働かず、ストレス対策機構もうまく働かなくなります。

身の回りに潜む超正常刺激とは?

睡眠と運動は、現代人にとって少なすぎる要素に当たります。

超正常刺激は新しすぎる要素にあたり、これを遠ざける方法をこれから述べていきます。
超正常刺激とは自然界に存在しないものに対して本能が反射的に作動してしまう状態の事を指します。

分かりやすい例はジャンクフードでしょう。
狩猟採集民時代のヒトには、糖と脂肪を摂取する機会はめったになかったため、これらに反応する(おいしく感じる)様に進化してきました
それゆえに糖と脂肪が絶妙(あるいは過剰)に配合されたスナック菓子やハンバーガーなどが美味しく感じるのも頷けるでしょう。

ジャンクフードなどが決して悪と言うわけではありませんが、超正常刺激に操られるのではなくこちらがコントールするという意識が肝要です

スマホの使用時間と不安は比例する

現代人が最もコントロールするべきはデジタル環境(スマホ)です。
スマホは視界に入っているだけで集中力を削ぎ、SNSがコミュニケーションの質を下げたことは最近よく話題になっているかと思います。
それだけスマホやインターネットは大きな恩恵をもたらした一方で、弊害をもたらしています。

スマホの使用時間が長いほど社会不安のレベルが高いというデータや自宅でスマホを使い続けている人は仕事のストレスが回復しないと言った報告もあります

厳しい環境に置かれていた狩猟採集民時代のヒトは、効率の良い情報収集が欠かせませんでした。
そのため新しい情報や対人コミュニケーションに快楽/興奮を覚えるシステムが出来上がってきました
 クリック、スクロールするだけで新しい情報が手に入るネットやSNSは、このシステムを刺激します。
感動ポルノと言う言葉がある様に、ニュースサイトは「情報ポルノ」、SNSは「コミュニケーションポルノ」と言えます。

ヒトの脳は柔軟性が高いため、超正常刺激のダメージは完全に復旧できることが分かっています。
超正常刺激にも依存性があるため、一定期間スマホやデジタル環境を断つ期間も設ければ良いわけです

初歩から始めるデジタル断食

初歩的なデジタル断食として有効なのは、あらかじめSNSやメールチェックの時間を決めておくことです。

ブリティッシュコロンビア大学の研究によると、スマホの通知を切ってメールチェックの回数を1日に3回までに減らした被験者は仕事中の緊張やストレスが和らいでいます。

やり方はスケジュール等に「12:00~12:30までメールチェック」「インスタグラムは月・水・金だけチェックする」など書き込むだけで生産性や幸福度に大きな差が出ます

始めた直後は異性から振られたような反応を示しますが、次第に脳がリセットされていきます。

ストレス反応が100%悪なわけではありません。
ストレスが慢性化してしまうことが最大の問題です。睡眠負債や超正常刺激の様なストレスは知らず知らずのうちに命を削っています

ストレスをコントロールすることで、人生の支配権を取り戻しましょう

まとめ

  • ヒトは現代の長期的なストレスの解消には不向きである。
  • 緊急的な解消には、ストレスを言葉にする「リアプレイザル」を積み重ねる。
  • 日中のストレスは睡眠で解消されるので、「良質な睡眠」を意識する。
  • 睡眠の効果を高めるため「日光を浴びる時間を増やす」「夜間の照明を減らす」
  • 昼寝か目を閉じるだけでも時間を10~30分設けるだけでも睡眠負債の返済に有効
  • 運動はストレス対策システムを鍛えるのでMVPAを習慣的に行なう
  • 超正常刺激や本能に操られるのではなく、コントロールする側に回る
  • 新情報やコミュニケーションに快感を覚えるので付き合い方を改める必要がある
  • 簡単な所から始め、ストレスをコントロールし、人生の支配権を取り戻す。